Esercizi di Kegel: Scopri Quando e Come Farli per un Pavimento Pelvico Perfetto!

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Esercizi di kegel pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel costituiscono un ottimo allenamento per tonificare e migliorare l’elasticità del pavimento pelvico, ovvero l’insieme di muscoli deputato a sostenere utero, vescica, intestino tenue e retto.

Con la gravidanza e il parto, il pavimento pelvico può risultare gravemente compromesso, causando fastidiosi problemi, tra cui il più frequente è l’incontinenza. Se volete saperne di più sull’argomento, in questo articolo potrete trovare maggiori informazioni sui seguenti aspetti.

  • Le problematiche di salute che possono essere risolte con la ginnastica pelvica
  • Come eseguire gli esercizi di Kegel in maniera corretta
  • Come gli esercizi di Kegel possono migliorare il piacere sessuale

Iniziamo subito!

Esercizi di Kegel: 4 casi in cui sono efficaci

Inziamo indicando quando è utile eseguire la ginnastica pelvica, elencando i problemi di salute che frequentemente trovano causa nel pavimento pelvico debole.

  • Pavimento pelvico debole causato dal parto. La nascita del bambino può indebolire il perineo duramente messo alla prova in gravidanza e non sufficientemente allenato. Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti già dal quinto o sesto mese di gestazione, per tonificare la zona. Il perineo debole causa perdite di urina, di feci e problemi di prolasso.
  • Incontinenza da stress. Si tratta di piccole perdite di urina che conseguono ad uno starnuto, un colpo di tosse, attività come il jogging o il sollevamento di pesi.
  • Incontinenza urinaria. E’ il bisogno così incontenibile di svuotare la vescica, da non avere il tempo di arrivere al bagno.
  • Incontinenza fecale, ovvero la difficoltà a trattenere gas intestinali e feci.

Non sempre il pavimento pelvico debole è dovuto alla gravidanza e al parto. Invecchiamento, aumento di peso, operazioni chirurgiche, tosse cronica, stipsi, eccessivo sforzo, possono causare nelle donne un’abbassamento della vagina che oltre ad essere scomodo, è frequente causa di incontinenza.

Nè i problemi della zona pelvica, sono prettamente femminili.

Negli uomini con l’avanzare dell’età, questa zona si indebolisce con connessa incontinenza sia d’urina, che di feci, che sono frequenti e più gravi nel caso di interventi alla prostata.

In tutti questi casi gli esercizi di Kegel costituiscono una valida terapia.

Riconoscere il pavimento pelvico

Esistono diverse modalità atte ad identificare i muscoli da allenare, ecco le più frequentemente utilizzate:

  • Inserire un dito pulito all’interno della vagina è stringere i muscoli vaginali intorno ad esso. I muscoli che sentite intorno al dito sono quelli da allenare.
  • Fermare e rilasciare il flusso dell’urina durante la minzione. I muscoli che si rilasciano e che si contraggono sono quelli del pavimento pelvico. E’ sconsigliato eseguire spesso questa operazione perchè a lungo andare si potrebbero avere difficoltà a svuotare completamente la vescica, rischiando di contrarre delle infezioni alle vie urinarie.
  • Se avete difficoltà nel trovare i muscoli giusti parlatene con il ginecologo o l’ostetrica, che vi possono consigliare di usare un cono vaginale. Il cono di Plevnik va inserito nella vagina e tenuto fermo contraendo i muscoli pelvici.
  • Il biofeedback o stimolazione elettrica è un’altra modalità utile per identificare e isolare i muscoli del pavimento pelvico. E’ necessario il supporto del medico che inserisce all’interno della vagina una sonda, mentre all’esterno vengono attaccati degli elettrodi adesivi, nel frattempo voi dovete contrarre e rilasciare i muscoli. Su un monitor viene rilevato se si contraggono i muscoli corretti e per quanto tempo si tiene la contrazione.

Esercizio pavimento pelvico: guida all’esecuzione

Una volta capito quali muscoli esercitare, assicuratevi di aver svuotato la vescica. Le prime volte è consigliabile allenenarsi in un luogo tranquillo in cui vi sentite a vostro agio.

La posizione migliore è da sdraiate, ma ci si può allenare anche sedute su una sedia o sul divano. Con la pratica potrete eseguire gli esercizi in qualsiasi luogo o momento, anche in mezzo alla folla.

Iniziate contraendo i muscoli e contando fino a 3, rilasciate contando di nuovo fino a 3.

Quando svolgete gli esercizi di Kegel, rimanete concentrate aiutandovi con la respirazione. Quando contraete il pavimento pelvico respirate profondamente, espirate quando rilassate.

E’ importante percepire in profondità questa sensazione di contrazione e rilassamento.

Spesso istintivamente si tende solo a contrarre il muscolo. Ricordate che non basta. E’ fondamentale anche saper rilassare il pavimento pelvico, per fare in modo che si allunghi evitando contratture e favorendone tono ed elasticità.

Se dopo l’esercizio si avvertono fastidi alla schiena o all’addome, vuol dire che non avete svolto la ginnastica correttamente.

Quando contraete i muscoli del pavimento pelvico, non dovete contrarre addome, cosce, glutei, fianchi e schiena, e ovviamente non dovete trattenere il respiro.

Iniziate facendo 10 o 15 ripetizioni di contrazione e rilassamento, per ogni sessione. Svolgete l’esercizio almeno 3 volte al giorno tutti i giorni.

Non esagerate, un’eccessiva stanchezza dei muscoli potrebbe comprometterne il buon funzionamento senza riuscire a risolvere il problema.

Ogni settimana aggiungete un secondo di tempo in più, fino ad arrivare ad un massimo di 10 secondi di contrazione e 10 di rilascio.

I risultati

Armatevi di pazienza e non scoraggiatevi se non vedete subito i risultati. Sono necessarie da un minimo di 2 settimane ad un massimo di 2 mesi di esercizio costante, per ottenere dei miglioramenti nel caso d’incontinenza.

Per mantenere i risultati conseguiti, la ginnastica pelvica deve diventare una routine permanente nella vostra vita.

Va chiarito che l’efficacia varia da persona a persona, per alcuni la ginnastica può essere una manna dal cielo, per altri quasi inutile. In tutti i casi la ginnastica vescicale costante, aiuta a non peggiorare la situazione.

Considerate che questi esercizi sono meno utili se si soffre di forti perdite di urina quando si starnustisce, tossisce o in caso di sforzo, o di piccole fuoriscite di urina quando la vescica è molto piena.

Se dopo 3 o 4 mesi di esercizio il problema non migliora, rivolgetevi al medico. Con la stimolazione elettrica di potrà valutare qual è la situazione del vostro pavimento pelvico, così da decidere come intervenire. Eventualmente potrebbe essere necessaria una terapia di riabilitazione.

Esercizi di Kegel e attività sessuale

Gli esercizi pelvici possono essere una valida terapia per migliorare il piacere sessuale. Un pavimento pelvico debole e compromesso dalla gravidanza, il parto o da altre problematiche (per es. età, operazioni chirurigiche etc.) è un grande ostacolo alla possibilità di avere rapporti sessuali appaganti.

A questo proposito il Pelvic Health & Rehabilitation Center in California, ha effettuato uno studio su come è meglio eseguire la ginnastica di Kegel. Esercizi, strumenti e alcuni accorgimenti, possono consentire di ottenere migliori rapporti sessuali. Vediamo come.

7 esercizi del pavimento pelvico, che favoriscono il piacere sessuale

  • Provate a eseguire le contrazioni e i rilasci che caratterizzano la ginnastica pelvica in maniera molto rapida e veloce, possibilmente senza nessuna pausa e proseguite fino a che non vi sentite stanche. In questo modo saranno maggiormente sollecitate le fibre nervose collegate al piacere sessuale e alla minzione.
  • Per migliorare la resistenza è utile eseguire l’esercizio di Kegel tenendo il bacino leggermente sollevato. Contraete il pavimento pelvico e tenete alzato il bacino il più a lungo possibile. I benefici che si ottengono ineriscono sia le prestazioni sessuali che i problemi di prolasso. Può essere utile provare ad immaginare le corde di un’amaca che si solleva, mentre contraete i muscoli.
  • Per ottenere maggiore potenza collegate l’esercizio di Kegel al ponte. Contraete il pavimento pelvico mentre siete nella posizione del ponte, così da rafforzare anche i glutei.
  • Per rafforzare i muscoli delle cosce coinvolti nel rapporto sessuale, è utile eseguire le contrazioni e il rilassamento del pavimento pelvico sdraiate su di un fianco, tenendo una gamba distesa e l’altra sollevata, intanto ruotate il ginocchio verso l’esterno.
  • In commercio esistono dei dispositivi per la stimolazione elettrica del pavimento pelvico che possono essere usati come vibratori. Allenarsi in contrazioni e rilasci mentre si usano questi dispositivi, può favorire la tonificazione del pavimento pelvico.
  • I pesi pelvici in silicone sono un altro strumento utile per migliorare il tono del perineo. Sono di tre dimensioni per lavorare in maniera progressiva man mano che il pavimento pelvico riprende tono ed elasticità. Si inizia con il peso più grande e leggero per arrivare poi al più piccolo e pesante. Potete inserire il peso nella vagina e tenerlo mentre svolgete le normali attività, se siete a vostro agio potete anche uscire.
  • Un’ultima variante riguarda la respirazione. Concentratevi facendo entrare con forza l’aria quando rilasciate il muscolo (in pratica si deve fare il contrario rispetto a come accade di solito). L’aria va sentita in gola e nella vagina come se esistesse un collegamento tra esse.

Le varianti al tradizionale esercizio di Kegel volte a migliorare il piacere sessuale, vanno eseguite con costanza. Consideratelo alla stessa stregua di un programma di fitness da eseguire almeno tre volte a settimana, per tutto il tempo che lo reputate opportuno.

In caso di problemi di salute come l’incontinenza, ricordiamo di non esagerare, altrimenti si rischia di incorrere nell’effetto opposto. Il muscolo stanco potrebbe non essere in grado di funzionare adeguatamente.

Consultate comunque il vostro ginecologo in caso di problemi persistenti come dolore, incontinenza e prolasso. Potreste aver bisogno di qualche seduta di fisioterapia: considerate che il fisiatra sarà in grado di darvi maggiori informazioni relative a questi esercizi e la fisioterapia migliorerà il vostro stato di salute!

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